这些看似“当代生存标配”的饮食习惯，可能正悄悄偷走你的寿命。《柳叶刀》数据显示，全球每年因不良饮食导致的死亡人数超过1100万。

　　根据《中国居民早餐饮食状况调查报告》，在被调查者中有 35% 的人做不到每天吃早饭。有人试图通过不吃早餐来减肥。实际上，因为不吃早餐，在午餐时身体更热衷于那些高热量食物，且吸收率也会提升，容易变成脂肪储存起来，并不利于减肥。

　　除了不能帮助减肥外，不吃早餐还可能会缩短寿命。根据《食品功能》期刊上发表的研究：

　　与经常吃早餐相比，不吃早餐的受试者全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险更高。

　　此外，2023年《国际流行病学杂志》的研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐者患

　　复旦大学2024年发表在 nature 子刊《营养与糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究发现，

　　每餐不足 5 分钟的人，脂肪肝风险飙升81%。进食过快会延迟饱腹信号传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加。

　　日本早稻田大学通过小规模人体实验发现，充分咀嚼可增加饮食诱导产热，促进能量消耗，并减缓血糖波动，有助于预防超重和肥胖。

　　2021年的《营养素》（Nutrients）杂志发表了一篇研究，分析了日本超过7万名40到79岁人群的晚餐习惯。结果发现，

　　晚餐时间不规律（尤其是晚于 8 点或不固定）的人群，脑出血风险升高44%。

　　夜间消化功能减弱，热量更易转化为脂肪堆积，导致内脏脂肪过高和肥胖风险；吃得太晚消化系统增加负担，还会影响到睡眠质量。中国营养学会建议，

　　经常暴饮暴食，大多数是因为贪恋美食、做吃播或者心理疾病。这种情况会增加肥胖和消化道疾病的风险。而间歇性的暴饮暴食，可能有人为了减肥平时吃素，周末放纵餐大快朵颐；有人为了节约吃得很克制，一旦有机会就要补偿自己。

　　食物的细胞之间有间隙，表面上看只是坏了一小块，实际上霉菌、毒素等通过间隙已经渗透到各个地方，只是还没有表现出来罢了。

　　变质产生的有害物质（比如亚硝酸盐、黄曲霉素、组胺等），大部分并不能通过高温烹调而减少。以毒王黄曲霉素为例，要加热至280°C以上才开始分解，所以一般的烹调食物方式不能破坏其结构。世界卫生组织明确警告，

　　，就和高盐饮食有关。除此之外，盐多了会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。

　　世界卫生组织建议每日盐摄入量低于5克，但根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，国人均摄入量达9.3克，超标将近1倍。

　　在日常饮食中，除了烹调时要少放盐，我们还要小心无处不在的隐形盐。蚝油、酱料、鸡精等含盐调味品；话梅、牛肉干等各种高盐零食；榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏盐大户，

　　食道癌是全球第八大常见癌症，每年导致约40万人死亡。国际癌症研究机构（IARC）研究了覆盖1400例

　　报告指出，饮用65℃以上的热饮与食管癌风险呈正相关，致癌原因在于高温导致食管黏膜反复损伤，在“损伤-修复”的过程中，容易从炎症发展为癌变。人口腔和食道的正常温度是36.5℃~37.2℃，

　　中国疾控中心的研究团队发表在《欧洲公共卫生杂志》的一项研究显示，在2019年因过量饮用含糖饮料导致的死亡，比30年前增长了 95%，高达4.66万人。

　　华西医院团队发表在《英国医学杂志》（BMJ）的研究显示，因为含糖饮料导致的疾病高达45种！

　　过量饮用甜饮料，心血管疾病、内分泌问题、多位置癌症等风险都有不同程度的增加。比如

　　更可怕的是，甜食会像毒品一样激活大脑奖赏机制，让人越喝越上瘾。中国营养学会建议，成人每天需要把游离糖控制在25克以内，相当于1瓶低糖饮料的含糖量。

　　腌制食品最常被提到的问题是亚硝酸盐。实际上，亚硝酸盐并不致癌，致癌的是其与体内的胺类结合转化为的亚硝胺。

　　浙大的研究团队在2004年至2008年间，招募了来自10个不同地区的44万名没有重大慢性疾病的中老年参与者，并进行了平均 10 年的随访。经过分析，

　　常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中风死亡风险高出了15%，消化道癌症死亡风险高出了13%，而食道癌死亡风险大幅提高，高出了 45%！

　　除了腌制蔬菜，腌制肉类也同样需要警惕。凤凰联盟平台香肠、腊肉等腌制肉类制品，不仅盐的含量高，在配料表中也会经常能看到亚硝酸盐的身影。

　　这里亚硝酸盐属于食品添加剂，与腌菜天然产生的不同，这里是人为添加的，目的是延长保质期、让肉色更加红润。

　　2023年，国际著名期刊《营养》（nutrients）发表了湘雅团队的研究，通过分析10,669名 美国40~79岁中老年人的饮食和血清Klotho含量发现，当碳水化合物提供能量占总能量的48.92%~56.20%时，血清中长寿因子Klotho蛋白浓度达到较高水平。尤其当供能比例达到53.7%时，含量最高。

　　无独有偶，2018年《柳叶刀》发表的一篇研究也发现了同样的结论：饮食中碳水化合物的供能占比低，预期寿命会减少四年。

　　最新版的《中国居民膳食指南》建议每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆要达到50～150克。除了这些，还有50到100克的薯类。你吃够了吗？