粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

　　粗粮含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，对人体健康有很多益处，如降低血糖、血脂、预防癌症、改善睡眠等。

　　然而，市场上有些打着“粗粮”旗号的食品，并不是真正的粗粮，而是经过加工或添加了糖、油等成分的“伪粗粮”，不仅营养价值降低，还可能对健康造成危害。

　　大黄米、糯小米、糯玉米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有膳食纤维和微量营养素等优势，是不错的主食选择。但如果想用它们控血糖，就不太合适了。

　　这些主食的升糖指数（GI）可能比白米饭还高。原因在于它们含有较多的支链淀粉，这种淀粉分子间空隙多，更容易糊化和被消化吸收，导致血糖升高的速度更快。因此，控血糖人群应该少吃这些黏性主食。

　　如果是无糖的杂粮粉杂粮糊，食用方便，其实也挺不错的。但如果想用它们控血糖，就要注意了。

　　这是因为一些常见的粗粮，在正常做饭和打成糊之后，GI会有明显的升高。比如小米饭的GI为62，而小米稀饭的GI为79；玉米面馒头的GI为60，而玉米面稀饭的GI为84。

　　这是由于打成糊之后，膳食纤维被打碎了，淀粉被暴露出来了，更容易被消化吸收。所以想控血糖，还是尽量别把杂粮做成糊。

　　膨化谷物是指通过挤压或气流等方式使谷物结构发生变化而制成的食品。比如爆米花、玉米片、麦片等。

　　这些食品虽然看起来很蓬松很轻盈，但其实并不利于控制血糖和体重。因为膨化处理会使谷物变得更“疏松”，更容易消化吸收，升高血糖的速度也加快了。比如可可米的GI为77，卜卜米的GI为88，都比白米饭高。而且这些食品往往还会添加糖、油、奶精等成分，增加了热量和脂肪的摄入。

　　粗粮饼干看起来很健康，有大量的膳食纤维，但其实也是“伪粗粮”的一种。因为为了提高口感和香气，这些饼干通常会添加大量的油、糖、奶精等成分，使得热量和脂肪含量飙升。

　　比如某电商平台销量前五的粗粮饼干，每100克的热量高达500千卡左右，相当于3碗米饭的热量。

　　而且这些饼干中的粗粮只是点缀，并不是主要成分，凤凰联盟登录配料表中排名第一的仍然是小麦粉。所以，这些饼干并不能带来粗粮的好处，反而会增加热量和血糖的负担。

　　全麦面包是指用全麦粉制成的面包，全麦粉是指将小麦碾磨后保留了胚乳、胚芽和谷皮的面粉。

　　全麦面包含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质等营养素，是一种健康的主食选择。但是市场上有些打着全麦面包旗号的产品，并不是真正的全麦面包，而是“伪”全麦面包。

　　这些面包用的是“全麦粉”，其实是小麦粉加上一些麦麸组合而成的，并不是真正的全谷物。而且这些面包还会添加大量的糖、油和盐等成分，降低了营养价值，提高了热量和GI。

　　在买全麦面包时，要看清配料表，最好选择第一种成分是“全小麦”或“全麦”的产品。

　　燕麦片是指由燕麦米或燕麦粒直接碾压制成的片状食品，含有丰富的膳食纤维、β-葡聚糖、蛋白质和多种微量元素等营养物质，对降低血脂、控制血糖、预防便秘等有益。

　　有些打着燕麦片旗号的产品，并不是真正的燕麦片。这些产品用的是小麦粉、玉米粉等精制谷物粉为主要原料制作而成的“合成”片状食品，燕麦只在里面占了一小部分。

　　而且这些产品还会添加一些糖、奶精、凤凰联盟登录色素等成分，增加了热量和GI，降低了营养价值，提高了热量和GI。

　　黑米是指籽粒外皮为黑色或深紫色的稻米，含有丰富的花青素、膳食纤维、蛋白质和多种微量元素等营养物质，对于抗氧化、抗衰老、降血脂、预防便秘等有益。

　　市场上有些产品用的是白米加上一些食用色素或药用染料染色而成的，不仅没有黑米的营养价值，还可能对人体造成危害。

　　总之，粗粮是一种健康的食物选择，但是要注意辨别真假粗粮，避免被一些“伪”粗粮误导。真正的粗粮应该是未经过多次加工，保留了谷物原有的结构和营养成分的食物。

　　原标题：《7种常见“伪粗粮”，吃了反而对身体不好！90%的人都买错了！》

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