随着2024上合昆明马拉松的临近，跑者们需确保安全完赛的前提是科学且合理的备战计划。绝对不能低估全程马拉松的挑战性，尤其在35公里之后，身体常常会经历极度的疲惫，许多首马选手对此难以释怀。因此，合理的备赛方案尤为重要。

　　首先，备战马拉松至少要具备以下基本条件：1. 有训练基础的跑者，连续两个月月均跑量需超过170公里；2. 每周至少进行一场32公里以上的长时间耐力训练，并曾安全完成至少一场全马；3. 不追求速度与完成时间，能够接受可能的关门及DNF。

　　第1~5天：保持中等强度的训练，同时进行力量练习，凤凰联盟下载心率控制在有氧70%+和混氧20%的比例，每周进行三次大腿、小腿和核心肌肉群的力量训练，包括深蹲和平板支撑。凤凰联盟下载

　　第6~10天：增加训练距离至10公里以上，遵循比赛节奏锻炼体能。在此阶段可进行一次800米的间歇训练，以提升速度耐力。力量训练维持每周三次，但可适当减少负重量，避免肌肉过度疲劳。

　　第11~14天：将训练量控制在10公里以下，重点放在恢复性训练如慢跑、拉伸。计划在第13天进行一次约20公里的LSD，检测身体的耐力与状态。两周前应开始减少运动量，以保障身体在比赛日达到最佳状态。

　　关于饮食，马拉松的前半程对体内糖原的消耗极大，经验丰富的跑友通常会在3~5天前开始充碳，确保赛事当天有充足的糖原。以下为推荐饮食方案：

　　第1~6天早餐应以高碳水化合物为主，午餐和晚餐摄入充足蛋白质和蔬菜，加餐时可补充坚果、酸奶等健康零食。第7~13天：逐步增加碳水化合物的摄入，减少脂肪与糖分，凤凰联盟下载保持每天充足的水分摄入以免脱水。比赛日前0~3小时进食，宜选易消化的高碳水食物。

　　此外，赛前补给同样不容忽视。建议在比赛日带上3~5支能量胶，每小时补充盐丸以维持体能。此外，切勿忽视睡眠质量，每晚确保7~9小时的充足睡眠，以备赛日精神充沛。

　　在装备上，选择适合的跑鞋十分关键，最好提前磨合至少20公里，以完善支撑与回弹。同时，配件如跑表和补给品也要准备充分，确保比赛顺利进行。总而言之，量力而行，安全完赛才是目标！返回搜狐，查看更多