事实上，粗粮是个大家族，并不是所有粗粮都有控糖效果，选不对或吃不对时，一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”，因为它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。

　　吃起来口感糯糯的糯性的谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

　　燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，凤凰联盟网址容易被消化分解，升糖速度更快。

　　以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。

　　如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好些。

　　在食用方式上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。

　　但是，大家可能不知道的是，“打粉”的这个动作，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。

　　从下面这张表格可以看到，粗粮打粉后，GI 普遍都升高了，有些食物直接从低 GI 变成高 GI 食物。

　　比如红豆，正常蒸煮的情况下，红豆的 GI 仅 23，但如果打成粉冲糊吃，GI 则翻了 3 倍多，变成 72，成了高 GI 食物。

　　所以，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的，比如绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

　　豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感和营养也更好。

　　冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑 150 毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。

　　粗粮虽好，但最好不要单独吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

　　从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好控制在 1:1 或者是 2:1。肠胃功能比较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮 2，细粮 1。肠胃功能弱一些的人，可以粗粮占 30%，细粮占 70%。

　　另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。